Как выйти из стресса. Инструкция.

Home  >>  Статьи  >>  Как выйти из стресса. Инструкция.

Как выйти из стресса. Инструкция.

17
Июл,2020

0

Настойчиво и категорически меня попросили написать инструкцию, алгоритм по выходу из длительного стресса.

Я уже писала, что утверждение «сейчас вокруг все в панике» совершенно ошибочное. Паника это острое, внезапное и очень непродолжительное состояние – долго продолжаться не может. Вы же заметили, что часто люди говорят или пишут – все бесит, все надоело, сил никаких нет. Что это за слабость с гневливостью?

Это острое посттравматическое стрессовое расстройство. Возникает после перенесенного сверхсильного стрессогенного фактора (в первую очередь и главным образом реальная угроза жизни). Например, шел человек домой по родной темной улице, на него напали, стукнули по голове, отняли сумку (деньги, документы, телефон). Человек напуган, тревожен, плохо спит, видит сны о нападении, снова и снова рассказывает о случившемся. Может формироваться охранное поведение, например, не выходит из дома в темное время. В нормальном варианте все проходит в течение месяца, но может продолжаться до полугода и затем проходит полностью.

Теперь про стресс. Стресс – это адаптационная реакция организма в ответ на действие стрессогенного фактора. Теория Селье, можно почитать. Например.. мне очень нравится пример со злой собакой. Обычно сразу все понятно. Идет человек по улице, думает свою приятную мысль и вдруг из-за угла на него выскакивает злая собака – шерсть дыбом, зубы оскалила, рычит злобно. Злая собака – это стрессогенный фактор. У человека стресс, адаптационная реакция – сердце колотится, зрачки расширены, дыхание учащенное, руки-ноги похолодели. Это все потому, что в этот момент у человека в кровь выделяется адреналин – гормон стресса, который учащает сердце, расширяет зрачки и еще много чего производит в организме моментально. Мы говорим у человека испуг. Испугался – побежал. Убежал от собаки – адаптировался к действию стрессогенного фактора и адаптировался благодаря адреналину. Все отлично! Но, допустим, идет человек дальше и снова злая собака угрожающе скалит зубы – убежал, еще одна – убежал. Если злых собак 9 друг за другом, то человек не сможет убежать – просто нет адреналина, и нет сил. Где взять? Сделать перерыв по собакам – не идти по улице, восстановить запасы адреналина, восстановить резервные возможности.

С собаками примерно понятно. Но в жизни современного человека стрессогенными факторами являются обычно не собаки, обычно стрессогенные факторы психологические и социальные – от них не убежишь. Но это не отменяет собственно стресс, физиологическую реакцию организма – сердце колотится, давление повышается, дыхание учащается, адреналиновые запасы истощаются, силы заканчиваются – физические, психические, жизненные.

И снова к острому посттравматическому расстройству. Сверхсильный стрессогенный фактор – да, реальная угроза жизни – да, продолжительность действия 2-3 месяца (и еще не закончилось) – это точно больше, чем 9 злых собак. И поэтому усталость физическая – нет сил буквально и психическая, которая проявляется в виде эмоциональной лабильности – раздражительность, вспыльчивость, гневливость.

Я постаралась объяснить примерно на пальцах, потому что цель не наукообразность и витиеватость терминологии, а понятность. Если вам стало понятнее, что с вами происходит, то уже чуточку спокойнее.

И что делать с этим (уже понятным) состоянием?

1.Сон (!) обязательно высыпаться. Сон лучшее лекарство и это действительно так. Все знают, что сон нужен для того, чтобы организм отдохнул. Но мало кто знает, какое колоссальное количество процессов происходит именно во время сна. Вы спите, но мозг интенсивно работает только в другом режиме. Если коротко, то вот. Все, что вы за день своими эмоциями, поведением и мыслями нарушили, повредили, разбалансировали, перекосили в своем организме, мозг восстанавливает, корректирует, настраивает во время сна. Большое значение имеет период парадоксального сна – это когда человек видит сновидения. Необходимое организму количество сновидений возможно только при условии достаточного сна (7-8 часов для взрослого человека).                                                                  

2.Питание, желательно полноценное и правильное, достаточное (не излишнее и не урезанное), богатое витаминами. Тут все понятно же. Силы не берутся из воздуха, организм их производит из чего-то – из тоо, что в организм было доставлено.                                   

3.Спокойствие. Да, из любого эмоционального состояния человек может переключить себя в состояние спокойствия, есть кнопки или рычаги для переключения. Прекрасная фраза Карлсона может быть и не вполне корректна в текущей ситуации – вроде не пустяки, да? – ее можно подкорректировать, например: спокойствие, только спокойствие, не пожар. В спокойном состоянии мозг ясный, думает отчетливее и более здраво. На биохимическом уровне спокойствие по большей части обусловлено серотонином. Серотонин необязательно принимать в составе антидепрессантов. Серотонин производится в организме в необходимых количествах. По результатам исследований определено, что серотонин активно производится в организме во время неспешной – медленной деятельности. К таким видам деятельности относятся: неспешные созерцательные прогулки (именно прогуливаться и наблюдать – не бежать!), чтение, медитация, молитвы, беседы неспешные задушевные.

4.Замечать свое эмоциональное состояние и называть его по имени. Например, человек говорит: я нервничаю. Это не то, это без имени. Нервничанием может быть очень много всего разного, например: волнение, злость, страх, гнев, ярость – в целом все это нервничание. Какая бы разница? Вроде бы незначительная. Незначительная, но важная. Чем лучше человек понимает эмоциональное состояние (ситуацию, задачу, вопрос), тем проще изменять, управлять, действовать. Подробно об эмоциях я рассказываю в лекции Эмоциональный интеллект, можно самостоятельно почитать какие бывают эмоции, как выражаются, как ими управлять.                                                                                                                           

5.Что хорошего случилось сегодня. Это психологическое упражнение, не знаю каким образом оно оказалось в этой инструкции — среди общих понятий вдруг простое и конкретное действие. В любом случае оно полезное. Собственно событий не изменит, но эмоциональное состояние улучшит и стабилизирует. Оптимально делать упражнение перед сном, обязательно в письменном виде (ручкой на бумаге полезнее, но, конечно, можно в телефоне пальцем). Нужно каждый день записывать 2-3-4 и более пунктов. Цель: сфокусировать внимание, сделать акцент на хороших событиях. Например, очень быстро добрался до работы, поздравил тетю с днем строителя, выспался, жив и здоров – тоже очень хорошие события сегодняшнего дня, в общем все что угодно – что вы можете оценить как хорошее.                                                                                                                                                          

6.Думать о других и делать что-то хорошее для других людей. Сейчас поясню. Современная тенденция (или модная) – люби себя, береги себя, делай только то, что ты хочешь. Все это может быть хорошим и полезным, но когда чего-то слишком много, то полезным будет противоположное. Кроме того, забота и помощь другим людям всегда дает значимые положительные переживания. Вот вы когда-нибудь помогали старушке перейти дорогу, или объяснить заблудившемуся человеку дорогу к нужному ему адресу? Тогда вы знаете это чувство от оказанной помощи – радость, легкость, ощущение «я хороший». Я говорю не о глобальной помощи или материальных пожертвованиях, а о простых повседневных вещах.                                                                                                                                                                         

7.Оптимизировать поступающую информацию, или ограничить информацию, которая усиливает состояние стресса. Например, вы же видели в кино, когда человек в тяжелом состоянии оказывается в больнице, то посетителей к нему пускают на ограниченное время и строго запрещают волновать пациента. Мы сейчас и говорим о таком состоянии, когда запрещено волновать – не волнуйте себя, не усиливайте собственное эмоциональное напряжение. Это не навсегда, это на некоторое время для восстановления собственного здоровья.                                                                                                                                               

8.Эффективные способы совладания со стрессом. Это анализ ситуации – анализ всегда рационален, без эмоций только факты, оптимизм – любая задача имеет решение, сотрудничество – вместе решать легче. Какими способами справляетесь со стрессом вы можно определить тестом Хайма. И мы при этом понимает, что тест это диагностический инструмент, он не говорит (и не должен) как заменить свой привычный и неэффективны способ на новый и эффективный.                                                                                                                               

9.Смысл. Я не о смысле жизни в глобальном понимании, но о смысле сегодняшнем, повседневном. Конечно, вы хотите, чтобы жизнь продолжалась и продолжалась приятно. А как именно вы хотите жить через год, через четыре года? Какие ваши действия сегодня имеют смыл для вашей жизни через год? Например, широко известна история Эриха Фромма о том, как ему удалось выжить в концлагере. Делать то, что имеет смысл для вас сегодня, и будет иметь смысл завтра, и через год. Делать можно разное, и смысл будет разным, важно, чтобы смысл ваших действий был существенным и значимым для вас.                      

10.И если у вас все-таки ничего не выходит, вам не становится жить легче и силы не возвращаются – обратитесь за помощь к врачу психотерапевту, психиатру, неврологу. Если никого из них нет, обратитесь к терапевту. Выслушать и назначить лекарства успокоительные, от стресса, для сна может врач любой специальности.

    И, пожалуйста, будьте здоровы!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий